Makroživiny 1. (Začátečníci)

Makroživiny... Všichni o tom mluví, každý se ptá: "Jaký máš makra?" A vy se pořád ptáte: "Co je to sakra???" A přitom je na to docela jednoduchá odpověď (ne, že by všechno kolem makroživin bylo úplně jednoduché). Mezi makroživiny patří tuky (+cholesterol), sacharidy a bílkoviny. Počítání makroživin přesně na gramy, které máte sníst a kolik je to procent z denního příjmu je docela "věda". Pokud začínáte se zdravým životním stylem a jste jím nepolíbení, tak není zrovna dobrý nápad hned se vrhnout na počítání maker...

Dítě v první třídě se také neučí jako první počítat derivace a integrály. Takže stejně jako děti ve škole, začneme od začátku. 

Sacharidy

Pečivo, rýže, brambory, těstoviny, kus kus, ovoce, obiloviny a výrobky z nich

Tuky

Máslo, sádlo, ořechy, semínka, oleje, rostlinné tuky, avokádo, ořechová másla

Bílkoviny

Maso, mléčné výrobky, luštěniny, vajíčka, tofu, šmakoun, sýry, šunka

Pro názornost toho, jak si dané makroživiny rozložit v jídelníčku použijeme ukazatel IVA. Znáte nebo neznáte?? Překvapivě tohle je jedna věc, kterou mi vysvětlovala výživová poradkyně (rozhodně ne jako začátečníkovi v oblasti výživy) a jednoduchost ukazatele mě zaujala. Pokud absolutně nemáte zdravé stravovací návyky, nebo chcete jednoduchý návod bez počítání, tohle je cesta jak začít - používat hlavu a ne kalkulačku. 

I = TUKY

V = SACHARIDY

A = BÍLKOVINY

Na ukazateli IVA není vůbec nic složitého. Je to vlastně zobrazení našeho celodenního jídelníčku v makroživinách. Každé písmenko patří jedné makroživině - I = Tuky, V = Sacharidy, A = Bílkoviny. Obrazec každého písmenka znázorňuje, jak by měly být makroživiny přijímány během celého dne, aniž bychom museli něco sálodlouze počítat.

Z obrázku je krásně vidět, že ve vyvážené stravě mají být zahrnuty všechny tři makroživiny!!! Když tělo některou z nich nemá, vaši skvělou nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu vám vaše tělo jednoho krásného dne vrátí i s úroky - jo jo efektem. Omezit tuky a sacharidy?? ANO!! Ale to neznamená, nebudu jíst žádné sacharidy a nebudu jíst tuky. Omezte špatné tuky - smažené potraviny, koblihy, listové taštičky, crossanty... Omezte špatné sacharidy - nekvalitní čokolády, čokoládové tyčinky, tatranky, oplatky, bonbony... Že maso je pro dietu špatné? Není, jen se musí správně připravit. Vepřové koleno s tunou tuku opravdu není dietní (!). Ano, maso může stejně jako sacharidy i tuky negativně ovlivňovat organismus (jejich nadbytek i nedostatek!), ale to je na jiný článek...

TUKY: Mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, olivový olej, avokádo, máslo

Tuky by měly být během celého dne vyváženy a přijímány během dne rovnoměrně. Že to není reálné? Ale je... Tuk máte skoro všude a tam kde není, tak ho dodáváme, aniž bychom nad tím přemýšleli. Co se dává do zálivek na salát? Ano, olej... Nebo majonéza... Jogurt... Oříšky... Nedáváte olej nebo ostatní do salátu? Děláte chybu. Vitamíny A,D,E,K (mikroživiny) jsou rozpustné v tucích, takže pokud do svého zeleninového salátu nedáte aspoň minimální množství tuku, tak se tyto vitamíny do vašeho těla vůbec nevstřebají. Pouze projdou trávícím traktem. V mase je také tuk, na chleba si dáváme máslo/lučinu/sýr/šunku/avokádo...

SACHARIDY: Rýže, vločky, rozinky, med, ovoce, cukr, těstoviny, pečivo, čokoláda, mouka, bezový sirup

Sacharidy (cukry) by měli být v jídelníčku nejvíce zastoupeny dopoledne a postupem dne by mělo jejich množství ubývat. Tedy proto se říká, že sladké dopoledne "nevadí" - samozřejmě záleží na množství a na tom, jaké sladké si dáte. Máte rádi sladké a nemůžete bez něj být? Dejte si sladkou snídani, nebo dopolední svačinu s kvalitní bílkovinou (jogurt, tvaroh...). Nevíte jakou? Zkuste třeba Jahodový crumble nebo Rýžovou kaši s višněmi. Nemáte rádi sladké? Jste "šťastní" lidé a pravděpodobně budete hubnout rychleji. Pro vás bude ideální snídaní Avokádová pomazánka na pečeném toustu. Večer je sacharidů pouze málo, neznamená to ale, že jejich množství je nulové!!! Úplné vynechání sacharidů k večeři, případně druhé večeři je na osobní preferenci. Nezapomeňte, že určité množství sacharidů obsahuje i zelenina, případně bílkoviny (jogurt, tvaroh).

BÍLKOVINY: Tvaroh, losos, šunka, mozzarella, mandlové mléko, sýr, jogurt, vejce

Bílkoviny by naopak měly postupem dne v jídelníčku přibývat. Vhodné jsou zeleninové saláty s masem, luštěninové saláty, luštěninové dipy/pomazánky, ryby, maso, vajíčka a zelenina (není to bílkovina, ale na večeři je vhodná!). Rozhodně vás nenutím jíst teplé večeře. Někdo to prostě nemá rád (např. můj přítel). Já to ráda střídám. Výborné jsou večeře, které si můžu připravit třeba dopředu ve větším množství a potom jen 2-3 dny ohřát k večeři. Jako teplou večeři vyzkoušejte například Kuřecí soté nebo Cuketové papardele s cizrnou. Jako studenou večeři doporučuji domácí Hummus se zeleninou. Hummus si také můžete koupit, pokud nestíháte připravit, nebo nemáte v čem. Výborná je třeba cizrnová pomazánka Albert veggie.

Cizrnová pomazánka z prodejny Albert

To, že jsme nějakou potravinu zařadili jako sacharid neznamená, že v potravině nejsou obsaženy ostatní makroživiny. Třeba taková čokoláda, i když ji máme mezi sacharidy, obsahuje i množství tuků (dokonce více, než sacharidů) a má i malé množství bílkovin. Zařazení makroživin do jednotlivých skupin se řídí tím, která makroživina je v potravině obsažena nejvíce. Například milblu tvaroh 20% - 26g bílkovin, 10g tuku, 8,5g sacharidů na 100g výrobku. Jedná se tedy o bílkovinu...

Pokud se snažíte změnit své stravovací návyky a zhubnout nějaké to kilo, naučte se číst etikety a poslouchejte svoje tělo. Nešetřete zeleninou, pijte hodně vody a neslazených čajů, vybírejte kvalitní potraviny, vyhýbejte se polotovarům, nahraďte bílé pečivo celozrnným, jezte výživově hodnotné potraviny a hlavně nepijte svůj kalorický příjem (slazené nápoje jako cola, fanta a další). V dnešní době chytrých telefonů a internetu je tolik možností! Stáhněte si aplikaci která vám může hned v obchodě ukázat, jak zdravou či nezdravou potravinu si kupujete a kolik škodlivých "éček" (barviv, ochucovadel...) obsahuje. Hubnutí a zdravý životní styl POTŘEBUJE ČAS a čím více ho věnujete výběru potravin, tím lépe!!! Vaše tělo vám za čas který mu věnujete poděkuje, věřte mi 😉.

Je článek srozumitelný? Máte dotazy??? Napište komentář, nebo email...

Budu se těšit.

♥
Suzzie